A higiene do sono é algo frequentemente recomendado como um estilo de vida que promove um bom sono. Manter uma boa higiene é essencial para garantir bons níveis de energia e sono consciente. Fora do sono, a higiene mental proporciona saúde física, ajuda a prevenir condições de saúde como ansiedade ou depressão. Também garante músculos fortes e a recuperação corporal necessária para que o corpo se sinta bem.
Ainda assim, higiene do sono é um termo ainda pouco conhecido. Muitas pessoas não sabem o que significa e, nem mesmo, o como praticá-lo. O nome também é um pouco sugestivo, o que dá a impressão de que se concentra na limpeza literalmente. Existem muitos fatores que podem afetar sua higiene do sono e, para a maioria das pessoas, ainda precisam melhorar. Por isso a importância de entender e colher os benefícios desta prática.
O que precisa saber sobre higiene do sono?
A higiene do sono, de acordo com a The Sleep Foundation, é “ ter um ambiente de quarto e rotinas diárias que promovam um sono consistente e ininterrupto”. Não é algo que pode ser feito rapidamente. É algo que se constrói ao longo do tempo praticando diariamente.
As principais características incluem:
– uma hora de dormir regularmente todos os dias;
– dormir pelo menos 8 horas por noite
– ter um espaço confortável para dormir
– uma rotina relaxante antes de dormir todos os dias
Suas práticas de higiene do sono precisam ser exclusivas para você e certas atividades podem também não serem ideais. Precisa adequar a sua rotina, como por exemplo, uma enfermeira que trabalha em turnos diferentes e em horários alternados não conseguirá manter uma rotina consistente. Suas práticas devem estar conforme sua vida apenas precisam funcionar bem dentro da sua rotina.
Como praticar a higiene do sono?
Felizmente, as características são bastante auto explicativas. Por exemplo, você pode garantir que seu quarto tenha uma boa temperatura e que você esteja dormindo em roupas de cama de qualidade para criar um espaço confortável para dormir. Manter um diário do sono é uma boa maneira de acompanhar suas atividades e como você dormiu naquela noite.
Desta forma, você pode personalizar e acompanhar melhor sua rotina para atender as suas necessidades. Existem fatores em sua rotina que você pode não ter percebido e que podem afetar seu sono. O que você come, suas atividades físicas noturnas e quanto tempo de tela à noite são os três exemplos mais importantes para desenvolver uma boa higiene do sono.
Cinco dicas para dormir melhor
Tem insônia ou dificuldade para dormir com um sono de qualidade? Seu sono é agitado ou de repente acorda mais cedo do que deveria? Temos fases do sono, dentre elas o sono REM responsável pelo reparo das funções cognitivas e emocionais e o sono NÃO REM, aquele profundo que ajudará no reparo do corpo, sistema imunológico, renovação celular e outros ajustes que o corpo precisa. Para melhorar a qualidade do sono é importante pensarmos em quatro pilares:
1 – melhorar os níveis de estresse e ansiedade
Reduza o consumo de cafeína, no máximo 1 xicara por dia e pela manhã. Respire, medite, ouça músicas que você goste para te trazer relaxamento.
2 – Modulação da alimentação inflamatória
Dietas anti-inflamatórias com alimentos naturais como vegetais, frutas vermelhas e azeites ajudam a reduzir o estresse oxidativo.
3 – Regular os ritmos cardíacos
Tente acordar cedo e dormir cedo, fique longe do celular 1 hora antes de dormir, tome um banho quente se possível, faça aromaterapia com óleos essenciais de lavanda.
4 – Equilíbrio dos neurotransmissores e hormônios do sono
No meio da tarde, consuma alimentos com triptofano como: banana, amêndoas, aveia e chocolate amargo. A noite opte por chás calmantes como camomila, lavanda, erva cidreira, passiflora, valeriana mulungo.
5 – Jantar pelo menos 2 horas antes de dormir
No momento que iniciamos nosso sono, os nossos sistemas passam a funcionar de forma mais lenta. Isso também ocorre com o sistema digestivo e é por isso que recomendamos jantar pelo menos duas horas antes de deitar. Opte por refeições leves como sopas, peixes e legumes. A digestão será melhor e você não dormirá com o estômago pesado.
Seguindo estas recomendações com certeza suas noites serão melhores e consequentemente seus dias, seu corpo e mente serão mais produtivos. Sono é qualidade de vida!