É durante o sono que nosso corpo exerce diversas funções de restauração importantíssimas para o organismo. Por isso, dormir bem faz toda a diferença para nosso cotidiano.
No entanto, você pode estar se perguntando: como ter uma excelente noite de sono? Muitas pessoas sofrem com essa dificuldade justamente por não criar hábitos e rotinas que favoreçam o adormecimento.
Considerando a importância do sono, portanto, reunimos neste artigo algumas dicas para dormir bem e ter uma noite de qualidade.
Além de explorar mais a importância e as vantagens de se ter uma noite bem dormida, vamos trazer 7 dicas que você pode aproveitar para conseguir dormir melhor, além de uma dica extra bastante valiosa. Boa leitura!
Veja também: Melhor posição para dormir: confira dicas para dormir bem
Por que é importante ter uma boa noite de sono?
A gente já mencionou aqui que ter uma boa noite de sono é muito importante para o nosso organismo, pois o metabolismo humano depende do descanso adequado para funcionar.
No entanto, a gente precisa explicar mais as vantagens de dormir bem para o corpo e como isso acontece na prática. Entre os benefícios de uma boa noite de sono, estão:
- Regulação do humor;
- Fortalecimento do sistema imune;
- Melhora da pressão arterial;
- Maior controle do apetite;
- Estímulo da memória;
- Rejuvenescimento da pele.
Vamos falar mais sobre cada um desses pontos a seguir.
Um sono tranquilo é capaz de regular o humor
Uma das vantagens de dormir bem é que isso favorece a regulação do humor e, por sua vez, a redução do estresse. Durante esse estado do nosso corpo, há uma redução da produção de cortisol e adrenalina, hormônios relacionados com o estresse.
Ao mesmo tempo, o sono estimula o aumento dos níveis de melatonina, gerando maior relaxamento do corpo também.
O resultado de uma boa noite de sono, portanto, será um melhor humor durante o dia
em função dos hormônios relacionados com o estresse estarem em menor quantidade no sangue.
De forma inversa, ao dormir mal, além de ter alterações no humor, é comum que a pessoa tenha menos disposição no dia seguinte, pois o corpo não relaxou adequadamente.
Quando dormir mal se torna um problema crônico, essa falta de relaxamento e aumento de hormônios relacionados ao estresse pode causar transtornos de humor de longo prazo, como, por exemplo, depressão ou ansiedade.
Fortalecimento do sistema imunológico
O sono também pode ser um grande aliado do sistema imunológico. Isso acontece pois durante o sono o corpo produz proteínas extras que fazem o sistema imune ficar mais forte, principalmente em situações de estresse.
Dessa forma, noites bem dormidas vão ajudar o organismo a manter-se saudável, melhorando a capacidade de combater os resfriados, gripes e outras infecções.
Além disso, por ajudar na imunidade do corpo, a qualidade do sono também pode interferir na eficácia das vacinas, como tem mostrado alguns estudos.
Isso significa dizer que pessoas com problemas de sono não conseguem desenvolver a mesma resposta de anticorpos do que pessoas bem descansadas durante a noite.
Melhora da pressão arterial
Dormir bem também melhora a pressão arterial. Quando dormimos mal ou pouco, como já falamos, isso gera um aumento na produção de hormônios responsáveis pelo estresse no organismo.
Por consequência, com a maior agitação do organismo, nosso corpo vai precisar trabalhar mais para bombear o sangue, o que pode favorecer quadros de pressão alta e infartos.
Ou seja, isso mostra que a hipertensão, um dos principais fatores de risco da doença cardíaca, pode ser desencadeada por sono de má qualidade, o que compromete o bom funcionamento do coração.
Por outro lado, quando dormimos de forma adequada, nossos órgãos passam por um período de descanso e restabelecimento, o que vale também para o coração.
Maior controle do apetite
Outro benefício importante de uma noite bem dormida é o maior controle do nosso apetite. Isso acontece pois o sono é responsável também por regular os hormônios associados à redução da fome, como é o caso do hormônio leptina.
Uma noite de sono bem dormida vai favorecer níveis de leptina, e, assim, provocando uma diminuição do apetite. Para pessoas que desejam emagrecer, pode ser uma excelente alternativa somada à uma boa alimentação e à prática regular de exercícios.
Já o processo de insônia, além de reduzir os níveis desse hormônio citado, também estimula a produção do hormônio grelina, que estimula o apetite.
Melhora o estímulo da memória
Uma outra vantagem de dormir bem é que isso vai estimular o nosso cérebro e a nossa memória.
É por meio do sono que nosso cérebro vai processar e consolidar os acontecimentos do dia, fazendo com que as memórias adquiridas recentemente sejam transferidas do córtex motor para o lobo temporal, onde se transformam em informações armazenáveis.
Dessa forma, dormindo mal e pouco, a chance das novas informações não ficarem armazenadas corretamente são maiores, o que vai comprometer a nossa memória.
Além disso, uma má noite de sono também interfere no funcionamento do cérebro e das atividades cognitivas.
Favorece o rejuvenescimento da pele
Por fim, dormir bem também ajuda no rejuvenescimento da pele. Isso acontece porque é durante esse período que nossa pele realiza a renovação celular, evitando o aparecimento de rugas e linhas de expressão
Junto a isso, a produção de melatonina também é estimulada durante o sono, hormônio que atua como antioxidante, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento da pele.
É natural que com o tempo seu corpo envelheça, no entanto, pessoas que dormem mal tendem a apresentar mais cedo os sinais de envelhecimento na pele justamente pela menor renovação celular.
7 dicas para dormir bem e ter um sono tranquilo
Se você tinha dúvidas que dormir bem trazia benefícios, agora já sabe que existem vários. Por isso, se você está buscando ter uma noite de sono com mais qualidade, vamos apresentar diversas dicas para dormir melhor neste tópico.
Criar novos hábitos para dormir vai fazer toda a diferença se você quer ter uma noite de sono de qualidade. Algumas das dicas para dormir que você pode adotar no seu cotidiano são:
- Praticar atividade física;
- Alimentar-se pelo menos 2h antes de deitar;
- Trocar a cafeína por chás calmantes a noite;
- Evitar utilizar eletrônicos antes de dormir;
- Buscar diminuir a iluminação e os ruídos;
- Controlar a respiração;
- Escolher a posição correta para dormir.
A seguir, vamos falar mais sobre cada uma delas.
Pratique atividade física
Provavelmente você deve saber que um dos hábitos importantes para se ter uma vida mais saudável é o de realizar atividades físicas. Quando o assunto é dormir bem, a prática regular de exercícios também é extremamente importante.
Fazer atividades físicas de forma equilibrada é essencial para regular a atividade corporal, uma vez que elas aumentam a produção de serotonina no cérebro e diminuem os níveis do hormônio do estresse.
Para dormir bem, é interessante que os exercícios não sejam realizados próximo ao horário de dormir, pois isso pode deixar nosso corpo muito em alerta e prejudicar o relaxamento.
O ideal é que sejam feitos durante o dia ou pelo menos 6 horas antes de dormir para que assim tenham o efeito desejado.
Alimente-se pelo menos 2h antes de deitar
Outra dica para dormir melhor é em relação à alimentação pré-sono. Não é adequado comer logo antes de ir dormir. Isso acontece porque, a depender do que você ingere, a digestão pode ser lenta e isso vai interferir no descanso do corpo.
O ideal é sempre buscar ingerir alimentos saudáveis e que consigam ajudar na liberação de hormônios responsáveis pela regulação do sono e do relaxamento, como é o caso da melatonina e da serotonina.
Alguns tipos de alimentos ideais para isso são banana, abacaxi, castanhas, nozes e frutos do mar. É interessante que, além de leves, as refeições sejam feitas até 2 horas antes de se deitar.
O consumo de líquidos também deve ser limitado para evitar a necessidade de acordar para ir ao banheiro no meio da noite, quebrando o ciclo do sono.
Troque a cafeína por chás calmantes a noite
Uma dica muito importante para dormir que sempre vale reforçar é em relação ao consumo de bebidas estimulantes, como é o caso de refrigerantes com cafeína e café. É primordial que eles sejam consumidos no máximo 6 horas antes do horário de dormir.
No lugar de bebidas que agitam o organismo, você pode tomar um chá calmante, principalmente os que ajudam a induzir o sono. Alguns tipos de chás com esse efeito são o passiflora, cidreira, camomila e lavanda.
Evite utilizar eletrônicos antes de dormir
Outra dica para dormir muito valiosa é fazer uma higiene do sono em relação a telas, ou seja, evitar usar eletrônicos próximo ao horário do sono.
Aparelhos eletrônicos como celulares ou TV, devem ser desligados aproximadamente 30 minutos antes do horário ideal de ir para a cama. Isso é essencial para reduzir a excitação do cérebro, o que faz com que a pessoa mais agitada e menos propensa a dormir.
A luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos prejudica a produção de melatonina, hormônio importantíssimo para o sono.
Além disso, o excesso de informações que você pode adquirir por meio desses aparelhos pode deixar você muito ativo e ansioso, o que também vai prejudicar a capacidade de dormir relaxadamente.
Busque diminuir a iluminação e os ruídos
Não é importante só reduzir as telas próximo ao horário de dormir, mas também a iluminação do quarto como um todo. Isso acontece porque o ambiente escuro favorece nosso corpo a produzir melatonina.
Se for preciso ter algum tipo de iluminação durante o sono, é preferível a luz laranja clara, mais favorável para a produção desse hormônio.
Você pode também investir em persianas e cortinas com blackout para evitar a entrada de luz externa, principalmente no amanhecer do dia, para permitir que seu sono dure mais tempo.
Além do ambiente escuro, é importante também evitar os ruídos. Dormir em ambientes barulhentos reduz a qualidade do sono e pode levar à insônia.
Em vez de bloquear todo o ruído, caso queira utilizar o som ao seu favor, você pode apostar em músicas relaxantes para te ajudar a dormir mais rápido.
Controle a respiração
Trabalhar a respiração também pode ajudar a ter uma noite melhor de sono. Isso se dá pois uma respiração mais profunda vai ajudar o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, desacelerando o corpo.
Tenha uma boa posição para dormir
Por fim, uma das últimas dicas para dormir bem é escolher a posição adequada. Como passamos muitas horas dormindo, a postura que escolhemos durante esse tempo faz toda a diferença, inclusive, para garantir que não se acorde durante a noite com desconforto.
A melhor posição para dormir é aquela que permite o alinhamento saudável da coluna. Por isso, o jeito mais indicado é dormir de lado.
Dormir dessa forma permite que os pés e a cabeça fiquem na mesma altura do coração, facilitando a circulação do sangue. Isso vai, por sua vez, favorecer uma respiração mais tranquila.
O travesseiro, ainda, deve ser da altura dos ombros para que o pescoço não fique sobrecarregado ou tenso.
Veja também: Como escolher o travesseiro perfeito: confira 4 dicas
Dica extra: melhore a qualidade do sono usando um Pillow Top
Uma dica extra para dormir bem é investir em itens da cama que possam trazer mais conforto, principalmente para quem tem problemas de sono. Além da escolha do próprio colchão, uma das alternativas que ajudam ter uma boa noite é o pillow top.
O que é pillow top: o pillow top, de forma simples, é uma camada extra colocada acima do colchão para deixá-lo mais macio, confortável e aconchegante, criando uma sensação de dormir em uma cama de hotel.
Além disso, ao oferecer mais resistência, essa cama vai ajudar nosso corpo a ter melhores noites de sono ao reduzir o balanço da cama também.
Conclusão
Ter uma boa noite de sono é essencial para quem quer aumentar a qualidade de vida e o aproveitamento do nosso dia. Por isso, nesse artigo, além de mostrar a importância prática disso, trouxemos diversas dicas para dormir que você investir na sua rotina.
Desde praticar exercícios físicos de forma adequada até escolher um pillow top, há várias formas de investir em maior conforto e relaxamento que permitem uma excelente noite de sono!
